Penyakit diabetes melitus atau kencing manis adalah penyakit metabolisme tubuh dimana jumlah gula di dalam darah melebihi normal. Salah satu upaya untuk mengatasi diabetes melitus adalah dengan olahraga secara teratur. Bagi pasien diabetes melitus, baik yang terkontrol maupun belum terkontrol, manfaat yang didapat dari berolahraga bahkan lebih banyak lagi.

Manfaat olahraga atau aktivitas fisik bagi diabetes adalah sebagai berikut :

• Meningkatkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap hormone insulin sehingga membantu menurunkan kadar gula dan kadar lemak dalam darah.
• Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat darah (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
• Mengontrol berat badan.
• Menurunkan risiko komplikasi penyakit diabetes melitus.
• Menguatkan jantung, otot, dan tulang
• Menurunkan tingkat stress.

Jenis olahraga yang baik untuk pasien diabetes melitus adalah :

1. Olahraga aerobik

Latihan aerobik mampu memperkuat otot jantung dan tulang, mengurangi stress, serta meningkatkan aliran darah. Olahraga aerobik bisa juga menurunkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan stroke dengan menjaga kadar gula, kolesterol, dan tekanan darah dalam kondisi normal.

Lakukan latihan aerobik selama 30 menit minimal 5 kali seminggu. Jika Anda belum terbiasa berolahraga, lakukan olahraga selama 5-10 menit dalam satu hari, lalu tingkatkan secara bertahap setiap minggu.

Contoh latihan aerobik yang dapat dilakukan adalah berjalan cepat, berdansa, atau mengikuti kelas aerobik. Jika Anda memiliki masalah pada saraf kaki atau sendi lutut, sebaiknya Anda mengurangi beban di kaki dengan memilih olahraga berenang, bersepeda, atau mendayung.

a. Angkat beban (weight lifting)

Latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan otot sekaligus membakar lemak dan menjaga kepadatan tulang. Lakukan latihan beban sebanyak 2-3 kali seminggu sebagai tambahan latihan aerobik. Latihan beban bisa dilakukan dengan sit up, push up, angkat barbell di rumah, atau menggunakan alat-alat latihan di pusat kebugaran.

b. Peregangan (Stretching)

Stretching atau peregangan dapat mencegah kram otot, kekakuan, dan cedera otot. Beberapa jenis latihan fleksibilitas, seperti yoga dan tai chi melibatkan proses meditasi dan teknik bernapas sehingga dapat mengurangi stress. Lakukan latihan peregangan selama 5-10 menit sebelum berolahraga (pemanasan) dan lakukan kembali setelah berolahraga (pendinginan).

2. Aktivitas fisik lain

Selain olahraga, aktivitas fisik bisa juga dilakukan sambil melakukan kegiatan sehari-hari secara ekstra. Berikut beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan :

• Memilih naik tangga daripada naik elevator
• Parkir mobil di tempat yang jauh dari pintu masuk
• Jangan menggunakan remote, berdirilah untuk mengubah channel TV
• Berjalan cepat atau bersepeda saat ada kesempatan
• Bermain dengan anak-anak
• Berkebun, membersihkan rumah, dan mencuci mobil sendiri

Dalam memilih jenis olahraga, pelajarilah cara yang benar dan hindari cedera yang dapat memperburuk masalah terutama  pada kaki. Sebaiknya janganlah berolahraga bila kadar gula > 300 mg/dL, dalam keadaan sakit, kaki terasa kebas, kesemutan, atau nyeri, napas pendek, pusing, sakit dada, dan mata kabur. Olahraga harus dipilih yang menyenangkan agar dapat dilakukan secara rutin. 

Tanda-tanda olahraga terlalu berat jika Anda tidak bisa bicara selama olahraga dan denyut nadi lebih tinggi dari target  yang hendak dicapai.  Olahraga aerobik merupakan jenis olahraga yang sangat baik dilakukan oleh penderita diabetes melitus.

ditulis oleh  dr.Aziz Andriyanto