Isi Piring Keluarga Dengan Makanan Sehat Dan Bergizi
Menjaga kesehatan keluarga bisa dimulai dari memanajemen apa saja yang dikonsumsi oleh setiap anggota keluarga di setiap harinya. Gizi seimbang merupakan kunci agar setiap anggota keluarga tumbuh dengan fisik, mental, dan aspek sosio-spiritual yang kuat. Dalam fase kehidupan manusia, keluarga merupakan bagian penting yang perannya selalu dibutuhkan. Sejak dikandung ibu, menjadi anak, tumbuh dewasa, menjadi orang tua, hingga masuk usia lansia, seluruh fase tersebut erat terkait dengan kebutuhan akan peran keluarga.
Setiap orang tua punya harapan anaknya tumbuh dengan sehat, sementara perkembangan sang anak selalu memerlukan kasih sayang orang tua yang memiliki fisik dan mental yang sehat. Ketika dewasa pun, seorang anak memerlukan orang tua yang tetap sehat agar bisa membimbingnya dalam menjalani kehidupan agar menjadi pribadi yang tidak saja dewasa secara usia, tapi juga memiliki kedewasaan dalam berpikir dan bertindak. Sementara itu, orang tua yang mulai memasuki masa lanjut usia (lansia), memerlukan perhatian ekstra dari anggota keluarga lain karena kian rentan dengan masalah kesehatan.
Pemenuhan peran setiap anggota keluarga tersebut memerlukan kesehatan sebagai modal utama. Guna memastikan anak sehat, orang tua juga harus sehat. Untuk mendampingi orang tua yang lanjut usia, setiap anak juga perlu kesehatan yang baik. Oleh karenanya, pola hidup sehat setiap anggota keluarga menjadi krusial. Dalam banyak studi, pola hidup sehat tidak hanya diwujudkan dengan olahraga, tetapi juga pola makan yang sehat dan mampu memenuhi kebutuhan gizi harian.
Panduan Merencanakan Menu Makanan untuk Keluarga
Aspek terpenting dari penyediaan makanan keluarga adalah kelengkapan gizi yang seimbang. Setiap makanan yang tersaji di piring haruslah mengandung jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam takaran yang sesuai anjuran. Dalam kehidupan sehari-hari, keseimbangan tersebut dapat diatur dengan memastikan setiap piring mengandung karbohidrat sebagai sumber energi; lauk tinggi protein sebagai zat pembangun; buah dan sayur sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat; serta konsumsi cairan yang adekuat dan kualitas air minum yang baik bagi tubuh.
Di sekitar kita, banyak sumber karbohidrat yang bisa digunakan ketika membuat menu makanan, seperti nasi putih atau nasi merah, jagung, ketela, kentang, shorgum, tepung, serealia, serta mie. Usahakan untuk memilih sumber karbohidrat yang kompleks sehingga mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan tidak meningkatkan gula darah di dalam tubuh secara cepat.
Sementara untuk sumber protein, pemilihannya perlu memperhatikan asalnya yang terbagi menjadi sumber protein hewani (seperti daging sapi dan ayam, telur, ikan, udang, serta susu) dan protein nabati (seperti tempe, tahu, susu kedelai, serta kacang-kacangan). Pemenuhan protein merupakan hal yang krusial karena fungsinya untuk pertumbuhan. Kebutuhannya makin meningkat terutama untuk Ibu hamil dan menyusui, fase pertumbuhan anak, pembetukan otot, serta penyembuhan luka. Pastikan dalam konsumsi keluarga terdapat bahan makanan berprotein, terutama yang berjenis protein hewani karena mengandung asam amino yang lebih lengkap dan lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan protein nabati.
Bahan makanan buah dan sayur sebagai sumber serat pangan, vitamin dan mineral juga harus ada dalam konsumsi keluarga. Pilih buah-buahan yang tinggi serat dengan kandungan gula yang rendah seperti pepaya, apel, pir, dan alpukat. Buah-buahan banyak mengandung vitamin A, B, B1, B6 dan C yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh agar berjalan dengan baik dan membantu meningkatkan imunitas tubuh. Sayuran juga mengandung banyak vitamin, mineral dan serat sehingga baik untuk pencernaan. Mereka juga memiliki antioksidan yang berfungsi melindungi tubuh dari sel-sel radikal bebas.
Selain itu, asupan cairan dalam tubuh juga perlu menjadi perhatian dalam pemenuhan gizi di keluarga, mengingat hampir 60-70% dari berat tubuh merupakan cairan. Pemenuhan cairan yang paling baik adalah dengan minum air putih karena tidak berbahaya dan tidak mengandung bahan tambahan maupun pengawet lainnya. Usahakan setiap air putih yang dikonsumsi telah memenuhi syarat air minum yang baik, yaitu: tidak berasa, tidak berbau, tidak berwarna, tidak mengandung mikroorganisme yang berbahaya, dan tidak mengandung logam berat. Jumlah asupan cairan juga perlu diperhatikan betul. Setidaknya, kita harus mencukupi asupan cairan sebanyak 8 gelas/hari agar terhindar dari dehidrasi, untuk menjaga kesehatan ginjal dan kandung kemih, memperlancar pencernaan, serta merawat kesehatan kulit.
Setelah memilih makanan yang beragam dan bergizi, kita juga perlu memastikan setiap makanan tidak kelebihan nutrisi yang bisa berdampak buruk pada tubuh, seperti gula, garam, dan lemak. Sangat direkomendasikan untuk mengonsumsi nutrisi glukosa (gula), natrium (garam), dan lemak sesuai takaran, yakni 4 sendok makan/hari untuk gula, 1 sendok teh/hari untuk garam, dan 5 sendok makan/hari untuk lemak. Untuk mempermudah pengaturan makan sehari-hari dapat menggunakan pedoman gizi seimbang “Isi Piringku” seperti yang tertera dibawah ini:
Isi Piringku : Dalam sepiring makanan hendaknya berisi 1/3 bagian makanan pokok, 1/3 bagian sayuran, 2/3 bagian lauk-pauk, dan 2/3 bagian buah-buahan.
Keluarga sehat dimulai dari piring makan setiap anggota keluarga. Mari kita pastikan piring anggota keluarga kita selalu berisi makanan yang sehat, bergizi dan tentu saja halal bagi seorang muslim.
Penulis: Ulfah Latifa Arifani, S.Gz
Editor : Dr.Apt. Endang Yuniarti, S.Si., M.Kes., FISQua FACP
